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Índice
Ejercicios con pelota pilates para piernas y glúteos
Ball Squat
- Debes ponerte en cuclillas contra la pared y apoyar la espalda en la pelota, con las rodillas en ángulos de 90 grados y colocar las manos detrás de las orejas.
- Levántate mediante la extensión de las piernas y baja lentamente después de una breve pausa.
- Toma aire mientras te levantas y suéltalo lentamente al regresar a la posición inicial.
Ball Squat – Con pesa
- Debes ponerte en cuclillas contra la pared y apoyar la espalda en la pelota, con las rodillas en ángulos de 90 grados y coger una pesa con cada mano.
- Levántate mediante la extensión de las piernas y baja lentamente después de una breve pausa.
- Toma aire mientras te levantas y suéltalo lentamente al regresar a la posición inicial.
Ball Squat – Con una pierna
- Apóyate sobre la pelota con el hombro derecho y mantén el brazo derecho extendido hacia delante. Apoya el pie derecho en el gemelo de la pierna izquierda.
- Levántate mediante la extensión de las piernas y baja lentamente después de una breve pausa. Después de la serie repite el ejercicio con el lado opuesto.
- Toma aire mientras te levantas y suéltalo lentamente al regresar a la posición inicial.
Ball Split Squat
- De pie, con la pelota detrás de tí, apoya un tobillo en la parte superior de la pelota y agáchate hasta que la rodilla esté en un ángulo de 90 grados.
- Levántate mediante la extensión de las piernas y baja lentamente después de una breve pausa. Después de la serie repite el ejercicio con el lado opuesto.
- Toma aire mientras te levantas y suéltalo lentamente al regresar a la posición inicial.
Ball Hip Abduction
- De pie, con la pared a tu derecha, apoya tu muslo derecho sobre la pelota con la rodilla doblada.
- Aprieta la pelota presionando la pierna contra ella y poco a poco vuelve a la posición inicial después de una breve pausa. Alterna la pierna después de cada serie.
- Toma aire mientras empujas y suéltalo lentamente al regresar a la posición inicial.
Ball Hip Adduction
- Apóyate sobre tu pierna derecha y apoya el pie izquierdo sobre la pelota. La pierna debe quedar extendida hacia el lado.
- Haz rodar la pelota hacia ti y vuelve a la postura inicial lentamente tras una breve pausa. Alterna la pierna después de cada serie.
- Toma aire mientras empujas y suéltalo lentamente al regresar a la posición inicial.
Ball Reverse Leg Curl
- Túmbate boca arriba, con los pies en la parte superior de la pelota, las piernas y la espalda deben estar rectas.
- Haz rodar la pelota hacia ti doblando las rodillas y vuelve lentamente a la postura inicial después de una breve pausa.
- Mantén la espalda recta en todo momento.
- Toma aire mientras empujas y suéltalo lentamente al regresar a la posición inicial.
Ball Squeeze – Sentado
- Siéntese en en la pelota con las piernas abiertas y coloca las manos sobre el pecho.
- Aprieta la pelota entre las piernas llevando tus muslos lo más cerca uno del otro y vuelve lentamente después de una breve pausa.
- Toma aire mientras aprietas la pelota s y suéltalo lentamente al regresar a la posición inicial.
Ball Reverse Bridge
- Túmbate boca arriba con los pies en la parte superior de la pelota, con las rodillas dobladas.
- Levanta la parte inferior de la espalda y los glúteos mediante la extensión de las piernas y baja lentamente después de una breve pausa.
- Mantén la espalda recta en todo momento.
- Toma aire mientras te levantas y suéltalo lentamente al regresar a la posición inicial.
Ball Calf Raise
- Debes poner de pie, frente a la pared y apoyarte en la pelota con el pecho.
- Se trata, simplemente, de ponerse de puntillas. Una vez puesto de puntillas, debes aguantar así durante unos segundos y bajar lentamente después de una breve pausa.
- Asegúrese de que sólo los músculos de la pantorrilla está haciendo ejercicio.
- Toma aire mientras te levantas y suéltalo lentamente al regresar a la posición inicial.
Ejercicios con pelota pilates para hombros
Ball Rear Deltoid Row
- Túmbate sobre la pelota boca abajo apoyando el abdomen, la espalda y las piernas extendidas y mantén las pesas a los lados, con los brazos extendidos.
- Levanta las mancuernas hacia arriba hasta que los codos estén a un ángulo de 90 grados luego gira hacia arriba y baja lentamente después de una breve pausa.
- Toma aire mientras empujas y suéltalo lentamente mientras regresas a la posición inicial.
Ball Rear Deltoid Raise (Codos doblados)
- Túmbate boca abajo con el abdomen apoyado en la pelota, la espalda y las piernas extendidas y mantén las pesas a los lados con los codos en un ángulo de 90 grados.
- Manteniendo los ángulos en los codos, elevaba los hombros hasta que tus brazos queden paralelos arriba y lentamente baja después de una breve pausa.
- Toma aire mientras empujas y suéltalo lentamente mientras regresas a la posición inicial.
Ball Rear Deltoid Raise (De lado)
- Apóyate sobre la pelota de lado, sujeta la pelota con el brazo izquierdo, mantén la espalda y las piernas extendidas y sujeta una mancuerna con la mano derecha, con los brazos extendidos.
- Manteniendo el brazo extendido con la mancuerna en la mano, levanta la mancuerna hacia el frente lentamente y baja el brazo a la posición inicial después de una breve pausa. Luego repite , apoyando el otro lado del cuerpo y levantando el brazo izquierdo.
- Toma aire mientras empujas y suéltalo lentamente mientras regresas a la posición inicial.
Ball Scapular Protraction
- Apoya las manos en la parte superior de la pelota, la espalda y las piernas extendidas.
- Esfuérzate por levantar tu cuerpo sólo moviendo los hombros y regresa a la posición inicial lentamente después de una breve pausa.
- Toma aire mientras empujas y suéltalo lentamente mientras regresas a la posición inicial.
Ball Shoulder Rotation
- Apóyate sobre la pelota boca abajo apoyando el abdomen, la espalda y las piernas extendidas y sostén las pesas hacia los lados, los codos en un ángulo de 90 grados.
- Mantén los ángulos de los codos e intenta levantar las mancuernas haciendo una pequeña rotación de hombros hasta que los antebrazos queden paralelos arriba.
- Toma aire mientras empujas y suéltalo lentamente mientras regresas a la posición inicial.
Ejercicios con pelota pilates para pecho
Ball Dumbbell Press
- Apoya la parte superior de tu espalda sobre la pelota, los omóplatos deben quedar apoyados en la parte superior de la bola, la espalda extendida, con las rodillas flexionadas en un ángulo de 90 grados y con una pesa en cada brazo.
- Empuja las mancuernas hacia arriba sin que rocen y después de una breve pausa vuelve a bajar lentamente.
- Toma aire mientras empujas y suéltalo lentamente mientras regresas a la posición inicial.
Ball Dumbbell Press (inclinado)
- Apoya toda la espalda y los hombros sobre la pelota, con las rodillas flexionadas y con una pesa con cada brazo.
- Empuja las mancuernas hacia arriba sin que rocen y después de una breve pausa vuelve a bajar lentamente.
- Toma aire mientras empujas y suéltalo lentamente mientras regresas a la posición inicial.
Ball Push Up
- Boca abajo, apóyate con las manos en la parte superior de la bola, con las piernas y la espalda completamente extendidas.
- Esfuérzate por extender los brazos y baja lentamente después de una breve pausa.
- Toma aire mientras empujas y suéltalo lentamente mientras regresas a la posición inicial.
Ball Push Up (de rodillas)
- Arrodíllate delante de la pelota con las manos en la parte superior de la bola y con la espalda extendida.
- Esfuérzate por extender los brazos y baja lentamente hacia abajo después de una breve pausa.
- Toma aire mientras empujas y suéltalo lentamente mientras regresas a la posición inicial.
Ball Push Up (Pies arriba)
- Boca abajo, apoya los muslos y rodillas en la parte superior de la bola, las piernas y la espalda completamente extendidas y las manos en el suelo, con los codos doblados.
- Esfuérzate por extender los brazos y baja lentamente hacia abajo después de una breve pausa.
- Toma aire mientras empujas y suéltalo lentamente mientras regresas a la posición inicial.
Ball Chest Fly
- Apoya la parte superior de tu espalda sobre la pelota, los omóplatos deben quedar apoyados en la parte superior de la bola, la espalda extendida, con las rodillas flexionadas en un ángulo de 90 grados y con una pesa en cada brazo.
- Manteniendo los codos ligeramente doblados con los brazos en cruz, levanta lentamente los brazos y despúes de una breve pausa vuelve a la postura inicial.
- Toma aire mientras empujas y suéltalo lentamente mientras regresas a la posición inicial.
Ball Bear Hugs
- Siéntate en un banco con la espalda recta y agarra la pelota contra tu pecho, con las manos a cada lado de la misma.
- Aprieta fuertemente la pelota hacia tu pecho y lentamente deja de apretar después de una breve pausa.
- Toma aire mientras empujas y suéltalo lentamente mientras regresas a la posición inicial.
Ejercicios con pelota de pilates para abdominales
Crunch Ball
- Túmbate sobre la pelota apoyando la espalda baja y coloca tus manos detrás de las orejas. No dejes que los codos se unan. Manténgalos a la altura de las orejas.
- Los pies deben estar apoyados en el suelo, un poco separadas con las rodillas dobladas en ángulo de 90 grados o incluso algo más. La espalda baja siempre debe estar en contacto con la pelota.
- Aprieta los músculos abdominales suavemente.
- Dobla suavemente la espalda para levantar los hombros hacia el techo (no hacia las rodillas), utilizando estrictamente los músculos abdominales.
- Vueleve a la postura inicial suavemente.
Ball Reverse Crunch
- Túmbate en el suelo y coloca tus piernas separadas sobre la pelota formando un ángulo de 90 grados.
- Los brazos deben estar abiertos en forma de cruz.
- Agarra la pelota con las piernas e intenta levantarla usando los músculos abdominales y vuelve a la postura inicial después de una breve pausa.
Ball Side Crunch
- Apoya la cadera sobre la pelota, con los brazos sobre el pecho, las piernas extendidas y los pies bien separados para mantener el equilibrio.
- Levanta la parte superior del cuerpo de la pelota y baja de nuevo después de una breve pausa.
- Alterna los lados después de terminar cada serie.
Ball Sit-up
- Túmbate sobre la pelota curvando la espalda hacia atrá de forma que la cabeza también quede apoyada sobre ésta.
- Coloca tus manos detrás de las orejas. No dejes que los codos se unan. Manténgalos a la altura de las orejas.
- Los pies deben estar apoyados en el suelo, un poco separadas con las rodillas dobladas en ángulo de 90 grados o incluso algo más.
- Aprieta los músculos abdominales suavemente.
- Dobla suavemente la espalda para levantar los hombros hacia el techo (no hacia las rodillas), utilizando estrictamente los músculos abdominales.
- Vueleve a la postura inicial suavemente.
Ball Jacknife
- Coloca el empeine de los pies sobre la pelota con las piernas extendidas, el pecho hacie el suelo y extiende los brazos para levantarte.
- Mantén tu peso con los brazos extendidos, rueda la pelota hacia delante flexionando las rodillas y las caderas.
- Después vuelve a extender tus piernas hacia atrás después de una breve pausa.
*Imágenes de: http://www.ball-exercises.com
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