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Los frutos secos son excelentes alimentos para la salud que están presenten tanto en nuestras dietas de adelgazamiento como en otras destinadas a la ganancia de masa muscular.
Sin embargo, siguen despertando muchas preguntas:
- ¿Cuáles son los mejores frutos secos para comer?
- ¿Engordan los frutos secos?
- ¿Cuántas calorías tienen?
Índice
¿A qué llamamos frutos secos?
Los frutos secos tienen una definición dual, en función de si nos referimos a su criterio más puramente culinario o botánico.
Podemos definir los frutos secos como:
- Frutas o semillas secas que frecuentemente, pero no siempre, tienen un alto contenido en grasas.
Una definición más precisa es:
- Frutas compuestas por una cáscara dura no que no se puede comer y una semilla que normalmente se puede comer.
Frutos secos.
Básicamente, son aquellas frutas que poseen escasa proporción de agua en su composición y, además, se encuentran concentrados energéticamente.
Propiedades
Una de las propiedades más importantes de los frutos secos es su contenido alto de grasas saludables, muchos de ellos con ácidos grasos omega-3 en su composición. También ofrecen una importante variedad de vitaminas y minerales, pudiendo destacar el potasio, magnesio, fósforo, vitamina E y B.
Algunos frutos secos como por ejemplo las almendras o la avellana, tienen un contenido considerable de calcio.
Recomendaciones
La principal recomendación a la hora de consumir frutos secos es hacerlo sin salar ni freír.
Lo mejor es comer de forma natural natural ya que mantenemos verdadero aporte nutricional y garantiza la obtención de la mayor cantidad de beneficios para la salud.
La sal aplicada en los frutos secos es perjudicial, ya que aumenta la necesidad de beber, sobrecargando los riñones y, además, incrementa las posibilidades de sufrir hipertensión.
De dónde vienen los frutos secos
Los frutos secos vienen de árboles, cada uno de su respectivo origen.
Por ejemplo: las almendras vienen del almendro.
Almendro.
Las avellanas del avellano (mi tierra, Asturias, está repleta de avellanos silvestres, por ejemplo):
Avellano.
Las nueces del nogal:
Nogal.
Tipos de frutos secos
Los 10 mejores tipos de frutos secos para la dieta son:
Cacahuete
Es rico principalmente en ácido fólico, proteínas e isoflavonas.
Procede de una planta leguminosa y su aporte nutritivo también consta de grasas omega 6 y fibras.
Pueden ser consumidos crudos o incorporados como con mantequilla de cacahuete.
Untar 30 g de mantequilla de cacahuete de HSN en tostadas, permite obtener aproximadamente 10 g de proteína.
Nueces
Son los frutos secos que mayor cantidad de ácidos grasos omega 3 poseen.
Si bien son alimentos grasos, la mayor parte es grasa poliinsaturada. Además, poseen vitaminas, proteínas y fibras.
Nueces de Macadamia
Son ricas en grasas omega 3 y 9, proteínas, minerales, polifenoles y flavonoides.
Por lo general son más conocidas por su particular sabor y textura. Son ideales para incluir en una dieta fitness, ya que aportan gran cantidad de energía.
Nueces de Brasil
Las nueces de Brasil se destacan por su alto contenido en minerales, principalmente en selenio, además, es rico en vitamina E.
Son frutos altamente energéticos y nutritivos (ideales para deportistas) y contienen ácidos grasos saludables en grandes proporciones.
Almendras
Contienen almidón, sacarosa, glucosa y una alta concentración de grasas.
Otra importante propiedad de las almendras es que son ricas en vitamina E, en calcio y en fósforo, que contribuyen al mantenimiento normal de los huesos y los dientes.
También es posible consumir leche de almendras u otros derivados.
Pipas de calabaza
Son muy ricas en ácidos grasos poliinsaturados y en el aminoácido L-triptófano.
Su contenido de aceites le brinda una gran riqueza en calorías.
Avellanas
Uno de los nutrientes más destacados de la avellana es la vitamina E.
Además contienen ácidos grasos monoinsaturados, magnesio, fibra, calcio, zinc, hierro, entre otros.
No poseen colesterol y su proteína vegetal es de excelente calidad, con altos niveles de arginina.
Castañas
Lo que caracteriza principalmente a estos frutos secos es que casi la mitad de su composición está formada por hidratos de carbono.
Además, su cantidad de grasa es bastante similar a la de los cereales y, por ello, muy inferior a la del resto de frutos secos.
Entre los nutrientes reguladores que contiene es posible destacar el potasio y los folatos. Si a esto sumamos un contenido en agua que supone casi la mitad de su peso, encontramos en la castaña uno de los frutos secos de menor contenido calórico.
Semillas de sésamo
Son ricas en ácidos grasos poliinsaturados.
Este fruto seco es ideal para aquellos deportistas que necesitan un aporte de energía extra para sus actividades.
Piñones
El aporte de proteínas de los piñones puede llegar a alcanzar el 20% de su peso.
Se los conoce principalmente por ser ricos en vitaminas B y además poseen vitamina E.
Contienen potasio, fósforo y magnesio, una enorme cantidad de grasas poliinsaturadas y además son una recomendada fuente de energía.
Frutos Secos, Beneficios
Los beneficios de los frutos secos suelen disminuirse o cuestionarse por su aporte calórico o proteínas con aminoácidos incompletos.
Lo cierto es que cada uno de ellos posee propiedades particulares que muchas veces se desconocen y que son de gran importancia. Incorporar frutos secos a nuestro plan nutricional no sólo nos aportará un gran aumento de energía, sino que además nos aportarán otros naturales, varios de ellos indispensables para nuestro organismo.
Los frutos secos son alimentos altamente calóricos, que los convierten en una opción de gran aporte energético para deportistas o trabajadores que desempeñan puestos de alta actividad.
Son ricos en grasas poliinsaturadas, especialmente Omega-6.
La ingesta diaria de 10g de ácido linoleico contribuye al mantenimiento de los niveles de colesterol normal en la sangre.
Además, los frutos secos, en general, son ricos en:
- Fósforo: Que contribuye al mantenimiento de los huesos y los dientes normales.
- Selenio: Que contribuye a la función normal de la tiroides.
- Ácido Fólico: Que contribuye a la reducción del cansancio y la fatiga, y a la síntesis normal de aminoácidos.
Calorías
Los frutos secos son muy calóricos, ya que su densidad de grasas es muy alta, y cada gramo de grasa aporta 9 kilocalorías, es el nutriente más energético de todos.
Las calorías de los 10 principales tipos de frutos secos son:
- Cacahuete – 567kcal
- Nueces – 654kcal
- Nueces de Macadamia – 718 kcal
- Nueces de Brasil – 659 kcal
- Almendras – 579 kcal
- Pipas de calabaza – 559 kcal
- Avellanas – 629 kcal
- Castañas – 363 kcal
- Semillas de sésamo – 573 kcal
- Piñones – 673 kcal
Proteínas
Los frutos secos son fuente de proteínas vegetales, incompletas ya que normalmente son bajos en L-Lisina, su aminoácido limitante.
La combinación de frutos secos y legumbres como las lentejas, complementan sus proteínas y se convierten en una fuente excelente de proteínas vegetales completas, de alto valor biológico.
Las calorías de los 10 principales tipos de frutos secos son:
- Cacahuete – 26,17g
- Nueces – 15,23g
- Nueces de Macadamia – 7,91g
- Nueces de Brasil – 14,32g
- Almendras – 21,15g
- Pipas de calabaza – 19,4g
- Avellanas – 13,7g
- Castañas – 6,82g
- Semillas de sésamo – 17,73g
- Piñones – 11,57g
¿Los frutos secos engordan?
Su alto contenido de nutrientes podría asociarse, a priori, con que su consumo se relacionaría con un hábito propicio a la obesidad.
De hecho, aún sin ser el mejor indicador de salud, los estudios transversales han demostrado una asociación inversa entre el consumo de frutos secos y el IMC, también con mejora del perfil lipídico.
Cambios en el perfil de lípidos asociado a un consumo de 10, 12.2 y 20% de la ingesta calórica diaria procedente de las nueces. TC: Colesterol Total; LDL-c: Colesterol de baja densidad; LDL-c/HDL-c: Relación entre colesterol de baja y de alta densidad; TG: Triglicéridos.
En un potente estudio realizado a más de 100.000 personas durante al menos 12 años de seguimiento se comprobó que aumentar la ingesta de una porción diaria de nueces estaba asociado a una reducción del peso corporal, tal y como se puede observar en el siguiente gráfico, mientras que otros alimentos como las patatas fritas, las bebidas azucaradas, o las carnes rojas procesadas, estaban asociadas a un aumento del peso corporal.
Cambios experimentados en el peso corporal tras el aumento de una ración diaria de diferentes alimentos. Frutos secos señalados en la gráfica.
Los mecanismos propuestos mediante los cuales los frutos secos no engordan, a pesar de ser altos en calorías, se resume en el siguiente diagrama:
Mecanismos propuestos por los cuales los frutos secos pueden disminuir la ganancia de peso a pesar de sus calorías.
¿Cuáles son los mejores frutos secos para la salud?
Cualquier tipo de fruto seco tiene cabida en una dieta saludable y equilibrada.
Las calorías de los 10 principales tipos de frutos secos son:
- Nueces.
- Almendras.
- Semillas de Sésamo.
- Avellanas.
- Semillas de calabaza
- Nueces de macadamia.
- Cacahuete
- Piñones
- Nueces de Brasil.
- Castañas.
¡Recordad que no existen alimentos buenos ni malos, sino abuso de la cantidad y la frecuencia de su consumo!
Referencias Bibliográficas
- Jackson, C. L., & Hu, F. B. (2014). Long-term associations of nut consumption with body weight and obesity. The American journal of clinical nutrition, 100 Suppl 1(1), 408S–11S.
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