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Guía para las mujer deportista, tanto para mejorar rendimiento como para mejorar la composición corporal
No hace mucho escribí un artículo hablando cómo afectaba la menstruación a la composición corporal e ingesta calórica.
Índice
- 1 Gasto energético según ejercicio en mujeres
- 2 Uso de triglicéridos intramusculares
- 3 Ejercicio de pesas en mujeres
- 4 Entreno alta intensidad en mujeres
- 5 Consumo de proteínas en mujeres
- 6 Ingesta de calorías en mujeres
- 7 Errores comunes en las dietas para mujeres
- 8 ¿Cuál es el principal síntoma del extremo déficit calórico?
- 9 ¿Cuántos carbohidratos debe consumir la mujer?
- 10 ¿Qué ocurre con la grasa?
- 11 ¿Y qué ocurre con la proteína?
- 12 Mujeres deportistas
- 13 Ejempo Dieta de mujer deportista
- 14 Bonus: Ganancia muscular en la mujer
- 15 Conclusiones
- 16 Fuentes
- 17 Entradas Relacionadas
Gasto energético según ejercicio en mujeres
Aunque entre ambos sexos hay multitud de diferencias, nos vamos a centrar sobre todo en aquellas que influyen a nivel hormonal y metabólico.
Si habéis seguido mis artículos, sabréis que el uso de grasa o carbohidrato por parte de las células va a depender en gran medida de la intensidad del ejercicio.
Así, a medida que aumenta la intensidad del ejercicio, aumenta el uso de glucosa como fuente de energía, acentuándose según el sexo.
Las mujeres utilizan más grasa como fuente de energía cuando están en reposo2, pero mayor cantidad de glucosa cuando se le administra pre-entrenamiento1
Aunque aún no hay una explicación clara del porqué, mi teoría es que puede ser debido a:
- mayor cantidad de testosterona en hombres3, y
- una mayor cantidad de TGIM en las mujeres.
Uso de triglicéridos intramusculares
Respecto a los triglicéridos intramusculares (TGIM) son pequeñas reservas de energía que se encuentran en nuestros músculos.
Los estudios han demostrado que estas «grasas» son más altas en mujeres que hombres, lo que ayuda a cubrir las necesidades energéticas durante el entrenamiento5.
Estos triglicéridos intramusculares se van a encontrar principalmente en las fibras de tipo I, que son las oxidativas, por lo que va a permitir mantener el rendimiento durante ejercicios de larga duración6
Los TGIM pueden variar con distintos protocolos como ayuno o dieta cetogénica, ya que al reducir el glucógeno muscular se produce un mayor uso de ellos y por lo tanto una mayor reposición
Ejercicio de pesas en mujeres
En cuanto a ejercicios como pueden ser pesas, se observó que independientemente del nivel de entrenamiento, en los hombres se produjo un descenso del glucógeno muscular en ambos tipos de fibras musculares, algo que no ocurrió en el sexo femenino8.
Esto se debe a que intensidades moderadas, las mujeres cubren sus necesidades energéticas a través del metabolismo de las grasas, como pudimos ver anteriormente.
No obstante, ¿Qué ocurre cuando hablamos de entrenamientos a alta intensidad?
Entreno alta intensidad en mujeres
Pues el resultado en cierta medida se vuelve a producir. Los niveles de lactato son un 22% más bajos en mujeres que hombres9.
Cuando la presencia de oxígeno es muy baja o el requerimiento muy alto, el cuerpo produce energía a partir de la glucosa dando lactato.
Para quien no lo sepa, el lactato es un marcador que nos indica un entreno de alta intensidad
Consumo de proteínas en mujeres
Este puede ser un punto crítico para las mujeres, ya que las recomendación actual en las deportistas dista mucho de la realidad, donde solo un 26% de las mujeres consume la cantidad de proteína adecuada10.
Una baja ingesta de proteína dará lugar a una peor recuperación muscular
Una menor síntesis proteica que se traducirá como una mayor perdida muscular y por último, una mayor sensación de hambre
Ingesta de calorías en mujeres
Para entender la nutrición de una deportista, debemos pensar en la presión que está sometida por su apariencia física, donde la publicidad y las tallas cada vez más pequeñas hacen que aumente el caso de anoréxicas.
Esto como es obvio, va a influir en la ingesta calórica, ya que en el caso de las patinadoras de elite, un 30% de ellas creen que tienen sobrepeso12.
Consecuencia de esta pobre ingesta calórica, se han observado carencias de vitamina D, E, calcio, magnesio, fósforo, etc.
Estos déficits calóricos excesivo hacen que nuestro metabolismo sea más lento, activa mecanismos obesogénicos que harán que sea más fácil ganar grasa corporal13.
Errores comunes en las dietas para mujeres
Mi experiencia en este campo es que la mayoría de chicas que se preparan para certámenes como Bikini o simplemente prepararse para una sesión de fotos, siguen dietas muy pobres
Una parte de los preparadores (obviamente hay mucho profesional en este sector, no todos van en el mismo saco) mandan dietas que oscilan entre 800-1200kcal con un aporte muy bajo de carbohidratos y evitándolos después de ciertas horas.
Por otro lado, introducen entre 1-2h de cardio al día, lo que genera un mayor gasto calórico a corto plazo, pero un menor a largo plazo (lo que yo denomino eficiencia metabólica).
Dietas muy bajas calóricamente y demasiado ejercicio…
¿Cuál es el principal síntoma del extremo déficit calórico?
Amenorrea
Hasta un 50% de las mujeres que realizan ejercicio presentan alteraciones en su ciclo menstrual15.
Existen distintos factores que afectan a este estado como pueden ser:
- una ingesta muy baja de grasas,
- una ingesta muy baja de calorías,
- estrés psicológico (niveles más altos de cortisol) o
- estrés metabólico por un sobreentrenamiento.
Si pensamos en ello, la mujer deportista cumplirá al menos 2 de estos factores como mínimo
Junto a la amenorrea, observamos otros efectos secundarios como niveles más bajos de T4, que darán una peor conversión a T3, dando como resultado:
- un metabolismo más lento,
- fatiga,
- cansancio, o incluso
- irritabilidad16.
¿Cuántos carbohidratos debe consumir la mujer?
He aquí una de las preguntas que más se repite entre las mujeres y de las que menos se habla
Si recordáis a principio de esta guía, comenté cómo las mujeres usaban menos glucosa como fuente de energía y resintetizaban menos glucógeno post-entreno, de hecho, algunos estudios muestran como tras 4 días de dieta alta en hidratos de carbono, la cantidad de glucógeno muscular no variaba17.
Gráfico adaptado de Mark A. Tarnopolsky et al 2001
Este peor uso de los carbohidratos como fuente de energía y peor reposición de glucógeno va a influir en el tipo de carbohidratos que vamos a elegir para ellas.
En mi opinión, la mujer deportista debe basar su fuente de carbohidratos en carbohidratos no refinados,ya que al reducir la cantidad de carbohidratos que deben consumir, damos prioridad a buscar alimentos altos en fibra.
Con esa ingesta de carbohidratos, la introducción de carbohidratos refinados (IIFYM) se vuelve una herramienta muy valiosa. Esta ingesta en el caso del mujer supondría más del 90% de las calorías requeridas, algo disparatado.
En mi opinión, creo que una ingesta en torno 3g por kg coporal es una cantidad correcta para una mujer deportista, de esta forma, una deportista que pesa 65kg, debería consumir unos 195g de carbohidratos.
¿Qué ocurre con la grasa?
Sabiendo que la mujer usa más grasa como fuente de energía, el papel de este macronutriente se vuelve más importante.
Algo curioso, y de lo que creo que he hablado en alguna que otra ocasión, es que a medida que pasamos de una vida sedentaria a un nivel de entrenamiento normal-alto, nuestro cuerpo pasa de oxidar carbohidratos a oxidar más grasa.
Por lo que aquellas mujeres que llevan años entrenamiento, su metabolismo lipídico (el de las grasas) es una maquinaria perfecta
Ahora que conocemos como las mujeres usan más grasa durante el entrenamiento a traves de los TGIM (trigliceridos intramusculares), tenemos que ver si una dieta alta en carbohidratos es la mejor forma de rellenar esas «reservas»:
Dieta Alta en Carbohidratos VS Dieta Moderada en Grasas
Para ello, en un estudio se comparó como afectaba una dieta alta en carbohidratos (10% de energía venían de las grasas) o una moderada (35% venían de las grasas) en la recuperación de chicas deportistas19.
Las reservas de TGIM volvieron a rellenarse con la dieta moderada en grasas a las 22h, mientras que la alta en carbohidratos no pudo ni tras 70h, lo cual refleja la importancia de una dieta alta en grasas en la mujer deportista.
A mayor uso de IMCL, mayor distancia recorrida. Adaptado de Enette Larson-Meye et al 2002.
Aunque el gasto de las reservas de lipidos intramusculares depende de la intensidad y de la duración (llegando a gastarse el 70% si el ejercicio pasa las 2h), pocas mujeres rellenan sus depósitos por miedo a pasarse de calorías y aumentar su porcentaje de grasa.
Lo ideal es meter entre un 35-40% de las calorías totales en forma de grasa20 sobre todo aquella que sea mono y poliinsaturadas, que ayuda a aumentar el tejido libre de grasa (LBM), y saturadascomo las del coco, de las que hablé hace poco.
¿Y qué ocurre con la proteína?
Como podréis imaginar, los requerimientos de proteína difieren entre hombres y mujeres, donde en el primer caso los requerimientos son mucho mayores, ya que la síntesis proteica es mayor en ellos.
Al contrario, la degradación proteica es menor en ellas21
La razón por la que se produce esta menor degradación proteica es porque la mujer usa más grasa y menos carbohidratos durante el entreno, como anteriormente hemos recalcado aunque también puede ser por un dismorfismo sobre los beta receptores (de los que hablaré en otra ocasión).
Esto no quiere decir que las mujeres no tengan un balance de nitrógeno negativo post-entreno o que no haya necesidad de tomar proteína post-entrenamiento, al contrario, mujeres que tengan una contraccción muscular alta (caso de pesas) pueden verse beneficiadas al hacer una toma al terminar de entrenar.
Mujeres deportistas
En resumen, observamos que en mujeres deportistas se da lo siguiente:
- Mayor uso de la grasa como fuente de energía, lo que permite un mayor ahorro del glucógeno muscular
- Menor degradación proteica durante el entrenamiento, lo que influirá en la cantidad de proteína que se necesita ingerir
- Mayor dificultad para ganar masa muscular, lo que influirá en el tipo de entrenamiento.
- Diferente ambiente hormonal, lo que influirá en la capacidad de perder grasa corporal.
Llegados a este punto, queda lo más difícil para la mayoría:
¿Con que alimentos cumplo las anteriores pautas?
Ejempo Dieta de mujer deportista
Imaginemos una chica deportista de CrossFit:
- Quiere perder grasa sin perder rendimiento.
- Realiza 2 sesiones de entrenamiento, una haciendo un cardio suave en ayunas y un entreno en un box por la tarde.
Una dieta ejemplo sería la siguiente:
| Pre Entreno: Cafeína |
|---|
| Post entreno: Tortitas de 20g de Evowhey Protein 2.0 chocolate, claras de huevo, 2 plátanos maduros acompañada de mermelada,y un puñado de frutos secos |
| Media mañana: Brecol a la plancha con ajo, sal y aceite de oliva + filete de salmón a la plancha + pieza de fruta |
| Comida: Tortilla (dependiendo de la cantidad de proteína) de espinacas acompañada de batata en rodajas. Postre: Macedonia de frutas con queso batido y miel |
| Entrenamiento Crossfit |
| Post-Entreno (Cena): Ensalada con tomate,zanahoria rallada, aceitunas, nueces, pollo en tiras con especias |
- un «timing» correcto,
- una mayor flexibilidad metabólica, y
- una mayor recuperación.
Bonus: Ganancia muscular en la mujer
Este seguramente sea uno de los puntos que más suele interesar a las mujeres y cuya respuesta es de las más sencillas.
Si recordáis un artículo que hablé de la masa muscular, comentaba que para que se diese una ganancia de masa muscular debía haber un balance de nitrógeno positivo, o lo que es lo mismo, que haya más síntesis proteica muscular que degradación.
Sabemos que las mujeres tienen una menor degradación y síntesis proteica muscular, por lo que hay que elevar la segunda para crear ese ambiente «ideal».
La mejor forma de que ocurra esto es a través de trabajo intenso con pesas, no hay más. Aunque muchas tengan miedo de ponerse musculosas esto no va a ocurrir ya que tus niveles elevados de estrógenos impiden esto. El estrógeno u hormona sexual femenina controla en gran parte el metabolismo energético, peso y distribución de la grasa.
Gracias a esta hormona, las mujeres son más sensibles a la insulina y por lo tanto, su probabilidad de sufrir diabetes es inferior. El ejercicio de pesas es de gran interés ya que permite meter una mayor cantidad de carbohidratos/calorías en la dieta, ya que evita los efectos perjudiciales de la hiperinsulinemia23.
Conclusiones
En conclusión, debemos aprovechar esa mayor sensibilidad a la insulina por parte de las mujeres, para hacer pequeñas cargas de carbohidratos durante algunos días de entrenamiento, y de esta forma conseguir un exceso calórico sin que tenga un impacto negativo en nuestra grasa corporal, ya que cuando el músculo es sensible a la insulina/glucosa, nuestros adipocitos apenas captarán glucosa.
Con esto me despido, y espero que disfrutéis esta guía tanto como he disfrutado yo escribiéndola. ¡Un abrazo!
Fuentes
- Substrate utilization during exercise performed with and without glucose ingestion in female and male endurance trained athletes. Riddell MC1, Partington SL, Stupka N, Armstrong D, Rennie C, Tarnopolsky MA.
- Substrate utilization during endurance exercise in men and women after endurance training.Carter SL1, Rennie C, Tarnopolsky MA.
- Endocrine regulation of exercise substrate utilization in women compared to men.Braun B1, Horton T.
- Gender differences in protein metabolism.Tipton KD1.
- Myocellular triacylglycerol breakdown in females but not in males during exercise. Steffensen CH1, Roepstorff C, Madsen M, Kiens B.
- Fiber type composition of the vastus lateralis muscle of young men and women.Staron RS1, Hagerman FC, Hikida RS, Murray TF, Hostler DP, Crill MT, Ragg KE, Toma K.
- Intramuscular substrate utilization during prolonged exercise. Essén B.
- Muscle fiber-specific glycogen utilization in strengthtrained males and females.Bell DG1, Jacobs I.
- Metabolic response in type I and type II muscle fibers during a 30-s cycle sprint in men and women. Esbjörnsson-Liljedahl M1, Sundberg CJ, Norman B, Jansson E.
- Nutrient intakes and dietary behaviors of male and female collegiate athletes.Hinton PS1, Sanford TC, Davidson MM, Yakushko OF, Beck NC.
- Protein and amino acids for athletes.Tipton KD1, Wolfe RR.
- Food preferences, dieting behaviors, and body image perceptions of elite figure skaters. Jonnalagadda SS 1 , Ziegler PJ , Nelson JA
- Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete.Eric T Trexler1, Abbie E Smith-Ryan1* and Layne E Norton
- Relationship between energy deficits and body composition in elite female gymnasts and runners.Deutz RC1, Benardot D, Martin DE, Cody MM.
- Eating behaviors, nutritional status, and menstrual function in elite female adolescent volleyball players. Beals KA1.
- Thyroid hormone concentrations and muscle metabolism in amenorrheic and eumenorrheic athletes.Harber VJ1, Petersen SR, Chilibeck PD.
- Carbohydrate loading and metabolism during exercise in men and women.Tarnopolsky MA1, Atkinson SA, Phillips SM, MacDougall JD.
- Gender differences in carbohydrate loading are related to energy intake.Tarnopolsky MA
- Influence of endurance running and recovery diet on intramyocellular lipid content in women: a 1H NMR study.D. Enette Larson-Meyer
- Effect of diet on the replenishment of intramyocellular lipids after exercise.Décombaz J1, Fleith M, Hoppeler H, Kreis R, Boesch C.
- Gender differences in the regulation of amino acid metabolism. Lamont LS1, McCullough AJ, Kalhan SC.
- Effect of glycogen availability on human skeletal muscle protein turnover during exercise and recovery. Howarth KR1, Phillips SM, MacDonald MJ, Richards D, Moreau NA, Gibala MJ.
- Gender differences in insulin action after a single bout of exercise. Perreault L1, Lavely JM, Bergman BC, Horton TJ.
- Capillary supply of the quadriceps femoris muscle of man: adaptive response to exercise. Per Andersen and Jan Henriksson
- Mechanism of enhanced insulin sensitivity in athletes. Increased blood flow, muscle glucose transport protein (GLUT-4) concentration, and glycogen synthase activity. Ebeling P1, Bourey R, Koranyi L, Tuominen JA, Groop LC, Henriksson J, Mueckler M, Sovijärvi A, Koivisto VA.
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Muchas gracias por compartir esta guía de nutrición. Me ha gustado mucho todas las recomendaciones y una guía muy completa, un saludo.
Buenos días, según entiendo en mujeres deportistas, que realicen cualquier tipo de deporte en general (también entrarían quienes entrenan crossfit), les beneficiaría más una dieta alta en grasas que será la que aporte esa energía necesaria y sirven para recuperar.
Pero en caso de entrenamiento con pesas, pesado, dice al principio del blog que se observa como las mujeres responden mejor a las grasas en días de descanso, y a los carbos pre-entreno en días de entreno.
Pero en el apartado donde habla de que la degradación proteica en mujeres es menor, dice «la mujer usa más grasa y menos carbohidratos durante el entreno», supongo que aquí sigue aplicando el hecho de que las grasas sigan en un porcentaje elevado, como del 35%, pero a lo que hace referencia en sí es al reparto de los macros dependiendo de cuándo se realice el entrenamiento, ¿no?
Es decir, antes de entrenar es bueno meter una cantidad elevada de carbos que nos ayudarán en nuestro posterior entrenamiento, y ya después del entreno es cuando debemos meter en las comidas restantes del día un porcentaje mayor de grasas (siendo el total del día de un 35%), ¿es correcto?
Otra duda que me surge es respecto a la proteína, se menciona que lo recomendable es el 1,6-1,8 g/k, aplica también en definición, o habría que elevar a 2 g/k para preservar músculo?
Muchas gracias, me ha parecido un estupendo post donde por fin se explica de verdad, en vez de dar consejos a palo de ciego como se suele ver por internet con respecto a la alimentación de la mujer.
Un abrazo!
Hola, las mujeres usan más sustrato energético procedente de los lípidos porque su RER es más bajo, pero no se benefician necesariamente más de una dieta alta en grasas, mantener un buen status de glucógeno es clave para el rendimiento deportivo y esto no se alcanza exclusivamente con las comidas perientrenamiento, aunque sí, una comida pre- rica en carbohidratos es potencialmente positiva.
Las recomendaciones actuales de consumo óptimo de proteínas en mujeres son 1,6-1,8g/kg o 2-2,5g/kg de masa magra, independientemente de la fase donde nos encontremos, subir las proteínas por encima de estas cantidades puede tener ciertos aspectos positivos sobre la saciedad pero potencialmente, nada más ya que es una cantidad suficiente para maximizar la retención de nitrógeno.
Un saludo.
Hola! La cuarentena me ha permitido por fin centrarme de forma rutinaria en entrenar fuerza (hay que sacar lo positivo del asunto). Primero entrené con peso corporal y ahora estoy probando con kettlebells. Quiero subir la intensidad para ir progresando pero de momento hay mucho material agotado. El caso es que en casi 3 meses he notado mucha mejoría de abdomen para arriba (he ganado masa muscular) sin embargo las piernas/muslos me las veo igual, aún habiéndolas trabajado por igual (llego a realizar pistol squat con ayuda, todo un logro para mi). Los cuádriceps siempre han sido mi punto débil y eso que los uso mucho, tanto por trabajo (ando mucho por el monte) como por ocio. Mis ejercicios han sido principalmente sentadillas completas, sentadillas búlgaras, desplantes, desplantes con salto, salto sobre plataforma…y luego los fui realizando con peso. Pero como digo no he notado mejoría ni tanto visual ni noto que haya ganado fuerza en las piernas. ¿A qué podría deberse? ¿Algún consejo/recomendación?
Muchas gracias de antemano. Y por supuesto un mágnifico blog.
Hola, en principio, si buscas ganar masa muscular, tu alimentación debe ser ligeramente hipercalórica. Por otro lado, tal vez tu actividad (caminar por el monte) pudiera retrasar el avance de tus progresos (demasiado volumen de entrenamiento), y falta de descanso. Mi recomendación es que una vez recibas tu material de entrenamiento (pesas rusas) te pongas a ejercitar con ellas, porque también entrenar con el propio peso corporal o realizando altas repeticiones tampoco es lo más adecuado, es necesario añadir una carga externa. Un saludo.
Hola, creo que estoy algo estancada y no sé muy bien qué debería cambiar. Tengo 41 años, 160cm, 52kg. Mi rutina de entrenamiento es 4 días pesas, 1 día HIIT y otro descanso activo tipo LISS. Y vuelvo a empezar con las sesiones de pesas.
Suelo levantarme, tomar un par de cafés con un poco de leche de avena y luego entreno (no sé si con el café con el chorrín de leche se consideraría entrenar en ayunas). Después me tomo un batido de proteína de suero de leche y luego como. No como nada más hasta la noche y ceno. Es decir, que suelo hacer un ayuno 16/8 con dos comidas al día (más el café de la mañana).
Mi dieta es vegetariana y baja en carbohidratos. Tomo mucha verdura aliñada con aceite de oliva, 1 o 1/2 aguacate al día, 2 huevos al día, frutos secos, 1 yogur, alguna porción de queso y un par de frutas al día, y un día a la semana intento tomar legumbres o quinoa o amaranto como recarga.
El caso es que es verdad que no he bajado de peso pero sí he ganado algo de músculo. Tampoco mucho, me cuesta ganar músculo, pero mi cadera y muslos no reducen su talla y los veo con el mismo % de grasa. Me gustaría reducir un poco mi % de grasa corporal pero no veo mucha evolución es ese sentido y no sé qué debería de cambiar. No sé si es que mi metabolismo se ha estancado pero llevando una dieta baja en carbohidratos se supone que el metabolismo basal no se reduce tanto como para producir estancamientos ¿o sí?
¿Necesitaría meter más calorías? En ese caso, mi tendencia suele ser aumentar la cadera, cosa que precisamente quiero reducir, pero comer menos cantidad me produciría sensación de hambre y no creo que sea bueno. No sé, ¿algún consejo?
Hola, principalmente, veo que no sabes qué cantidad de calorías estás ingiriendo y pese a que son alimentos sanos (1 o 2 aguacates, por ejemplo, añaden muchas calorías). Por tanto, mi consejo sería que en primer lugar ajustaras las calorías de la dieta y desglose de macronutrientes. Y luego, como sabrás, el peso y la grasa no se llevan, es decir, puedes mantener un peso aproximado y a la vez haber bajado tu % graso (fruto ello de aumentar la masa muscular, cosa por otro lado buena). Entonces, mi propuesta sería que comenzaras una rutina enfocada a ganar masa muscular, y el control de la dieta, puesto que sin algo que cuantificar es imposible poder dar valoración. Un saludo.