Protocolo HSN: Perder Grasa Sin Perder Rendimiento

Vamos a comenzar la guía HSN para Perder Grasa sin Perder Rendimiento

Desde que empecé a escribir artículos, siempre tuve el sueño de escribir un protocolo para conseguir porcentajes de grasa casi imposibles, desgraciadamente, nunca tuve el tiempo (y en mi opinión los conocimientos suficientes) necesarios para escribirlo.

A día de hoy, con algo más de seguridad y con algo más de sabiduría, ha llegado el momento.

Aclaración antes de empezar el protocolo

Lo primero que quiero dejar claro, es que no soy de los que piensan que la dieta es el 70% del éxito

Lo segundo que quiero aclarar es que este protocolo no se basa en una dieta lineal, es decir, la ingesta de calorías y de macronutrientes variarán a lo largo de la semana, donde en algunas ocasiones estaremos cerca de una distribución típica de una dieta cetogénica y en otros días estaremos incluso consumiendo más calorías de las que necesitamos.

Como veremos a continuación, la expresión de ciertos genes se darán en mayor o menor medida dependiendo de la ingesta de grasas o carbohidratos o incluso del entrenamiento, y es algo que debemos entender.

Nuestro sistema biológico es dinámico y se ajusta en función de lo que hacemos y de como lo hacemos

¿En qué consiste el Protocolo HSN para Perder Grasa?

Restringir calorías

Cuando hablamos de perder grasa, lo primero que se nos viene en mente es:

debo consumir menos calorías de las que necesito

cumpliendo la  primera ley de la termodinámica:  

La energía ni se crea ni se destruye, sólo se transforma

Esta ley se puede reflejar de la siguiente forma:

▲E (Cambio en la cantidad energía) es la diferencia entre las calorías que consumes y las calorías que salen

De esta forma si gastas más calorías de las que consumes, dará un valor negativo, o lo que es lo mismo perderás peso. Esto no es nada nuevo para la mayoría, no obstante, nuestro organismo no es tan simple como para reducirlo a esta ley.

Así, nos encontramos que con el mismo déficit de calorías podemos perder grasa o músculo, e incluso una mezcla de ambas, de ahí que una caloría de proteínas actuará de forma muy distinta a una caloría de carbohidratos o grasas, sin ir más lejos, con una dieta alta en proteínas podemos consumir más calorías de las que gastamos y no ganar grasa¹.

En dietas hipocalóricas, nuestro cuerpo no sólo no oxida grasas durante el día, si no que también las sintetiza²⁰. De hecho como se puede ver en ese estudio, la síntesis y almacenamiento de grasas fue 5 veces mayor en aquellos ratones que estaban con restricción calórica que los que estaban AL (sin límite calórico), debido seguramente a una mayor expresión de la enzima encargada de sintetizar grasa.

Cuando estamos en una dieta hipocalórica, o lo que es lo mismo, consumimos menos calorías de las que gastamos, nuestro cuerpo se prepara para recuperar el peso perdido en un futuro, es decir, una dieta hipocalórica durante un periodo de tiempo largo no sólo no nos será beneficioso, si no que incluso nos puede ser perjudicial. 

Esto significa que en una gran parte de las personas que están en una dieta restringiendo calorías, pueden recuperar su peso inicial sin ninguna dificultad^{2, 3, 4, 5, 6}.

Perder grasa y plano hormonal

Al estar expuesto de forma crónica a un déficit calórico se produce:

Un dato importante que muy pocas personas conocen es que muchos de estos cambios se producen por el déficit calórico, y no por la pérdida de grasa. Esto significa que podemos perder grasa sin perjudicar nuestro metabolismo ¿Suena bien verdad?

Péptido AGrP

Se sabe que hormonas como la grelina o la leptina pueden controlar nuestra sensación de hambre, no obstante, hay un péptido que en mi opinión puede ser una de las grandes dianas en la pérdida de grasa. Su nombre es AGrP,y regula la tasa metabólica de forma independiente de la ingesta de alimentos⁸.

¿Por qué es tan importante mantener niveles bajos de AGrP?

A modo de resumen rápido, impedimos que se dé los siguientes efectos⁹:

Como podemos observar, todos los factores dan lugar a un organismo propenso a evitar la pérdida de grasa e incluso a aumentar nuestra grasa en un futuro.

Curiosamente, los niveles de AGrP se disparan cuando hacemos una dieta hipocalórica¹⁰ [Barra verde]

Grelina

Respecto a la grelina (una de las hormonas que más actúa sobre el hambre) los investigadores determinaron:

Es interesante señalar que la pérdida de peso con restricción calórica tuvo efectos adicionales en el sistema de la grelina en comparación con la pérdida de peso sin restricción calórica. La grelina total se incrementó en el grupo de Restricción calórica en comparación con los demás grupos

Alimentos que se pueden ingerir: IIFYM

La mayoría de los que me conoce, sabe que mi dieta la baso en IIFYM, es decir, se puede ingerir cualquier alimento incluso procesado siempre y cuando se controlen las cantidades.

Esto significa que nuestro cuerpo «trata» de la misma manera una molécula de glucosa que proviene del arroz que una molécula que proviene de un helado, ocurriendo lo mismo en el caso de la proteína

El único macronutriente que escapa, son las grasas, debido a que el cuerpo trata de forma distinta las grasas saturadas de las insaturadas, por lo que ahí si que se puede dar un resultado distinto.

Estudio IIFYM

Muestra de este tipo de dieta, lo podemos ver en el estudio de Bray¹², donde se comparó los efectos metabólicos que producía distintas comidas en diferentes personas.

Los sujetos se dividieron en 3 grupos:

• GRUPO A: Una hamburguesa, papas fritas y la cerveza endulzado con jarabe de maíz alta en fructosa
• GRUPO B:  Carne orgánica preparada con alimentos orgánicos y una cerveza sin alcohol que contiene sacarosa
• GRUPO C:  Un sándwich de pavo y muesli hecha con alimentos orgánicos y un zumo de naranja orgánica

Cabe destacar, que tanto el total calórico, como la distribución de los 3 macronutrientes era idéntica. Los parámetros que se midieron cada 30 minutos fueron:

El resultado demostró que el patrón de respuesta de nutrientes y hormonal fue casi idéntico:

La única diferencia que se observó fue una disminución de la AUC (área bajo la curva) del colesterol LDL después de la comida de carne orgánica, lo que en mi opinión se debe a una mayor cantidad de omega 3 en este tipo de carnes

Aumentar grasas insaturadas

Como podemos observar en los distintos gráficos, la cantidad de grasa hepática, grasa visceral y grasa subcutánea es mucho mayor cuando ingerimos una dieta alta en grasas saturadas, en lugar de insaturadas aunque hablemos de la misma cantidad de calorías. En contraposición, la cantidad de tejido libre de grasa (donde se incluye músculo) es mayor con una dieta alta en grasa insaturada.

Este hecho sobre el metabolismo de las grasas no fue un hecho aislado, si no que en otros otros ensayos, podemos observar como tras realizar ejercicio, el cuerpo prefiere la oxidación de grasas monoinsaturadas en lugar de las grasas saturadas. Donde dicho aumento se produce independientemente de la intensidad del entrenamiento¹⁴.

Que nuestra ingesta de grasas sea a base de insaturadas, no quiere decir que tenemos que evitar las grasas saturadas o alimentos altos en colesterol, todo lo contrario, son imprescindibles para cualquier persona.

Por otro lado, es uno de los componentes de la membrana celular junto con proteínas, lípidos (de ahí la importancia de la grasa en la dieta) y una pequeña porción de azúcares.

La función del colesterol a nivel de la membrana es aportar rigidez, de esta forma es más difícil que los tóxicos o bacterias entren en la célula¹⁶

Uso de las grasas para mantener la masa muscular

Aunque en una dieta hipocalórica sea difícil perder músculo siempre y cuando consumamos una cantidad de proteína adecuada y entrenemos con intensidad (vuelvo a recalcar la importancia de entrenar con pesas), es cierto que en personas con un % de grasa bajo (inferior al 12%) es posible sufrir una pérdida muscular.

En estos casos, el cuerpo prefiere hacer uso de la masa muscular en lugar de la grasa corporal, como mecanismo de defensa ante la posibilidad de morir por hambre (recuerda que tu cuerpo entiende de energía y nutrientes, no de dietas).

Para este tipo de casos, una dieta con un aporte alto en grasas puede ayudar a prevenir esta pérdida muscular:

El razonamiento se basa en el efecto de las grasas sobre PPAR. A modo de resumen, PPAR son una serie de receptores que expresan una gran cantidad de genes relacionados con el metabolismo energético. Cuanto más grasa ingerimos, mayores son los niveles de PPAR se encuentran¹⁸ ya que esta a su vez facilita el uso de esas grasas por parte de la célula.

Los estudios sobre el efecto de PPAR sobre el metabolismo proteico aún no son muy numerosos, sin embargo, se ha visto que niveles altos de PPAR ayuda a disminuir la expresión de genes relacionados con la degradación proteica, por lo que se traduciría como un menor catabolismo proteico.

Fuentes

1. The effects of consuming a high protein diet(4.4 g/kg/d) on body composition inresistance-trained individuals. Jose Antonio, Corey A Peacock, Anya Ellerbroek, Brandon Fromhoff and Tobin Silver
2. Contribution of different mechanisms to compensation for energy restriction in the mouse. Hambly C1, Speakman JR.
3. One-year behavioral treatment of obesity: Comparison of moderate and severe caloric restriction and the effects of weight maintenance therapy. Wadden, Thomas A.; Foster, Gary D.; Letizia, Kathleen A.
4. Leibel RL, Rosenbaum M, Hirsch J. Changes in energy expenditure resulting from altered body weight. N Engl J Med 1995;332:621–Bennett WA. Beyond overeating. N Engl J Med 1995;332:673–4.
5. Ravussin E, Lillioja S, Knowler WC, et al. Reduced rate of energy expenditure as a risk factor for body-weight gain. N Engl J Med
6. Mild calorie restriction induces fat accumulation in female C57BL/6J mice. Li X1, Cope MB, Johnson MS, Smith DL Jr, Nagy TR.
7. Reducing hypothalamic AGRP by RNA interference increases metabolic rate and decreases body weight without influencing food intake. Hideo Makimura12, Tooru M Mizuno12, Jason W Mastaitis12, Reuven Agami3 and Charles V Mobbs12*
8. The central melanocortin system directly controls peripheral lipid metabolism. Nogueiras R1, Wiedmer P, Perez-Tilve D, Veyrat-Durebex C, Keogh JM, Sutton GM, Pfluger PT, Castaneda TR, Neschen S, Hofmann SM, Howles PN, Morgan DA, Benoit
9. Calorie-restricted weight loss reverses high-fat diet-induced ghrelin resistance, which contributes to rebound weight gain in a ghrelin-dependent manner. Briggs DI1, Lockie SH, Wu Q
10. Effects of high-protein diets on fat-free mass and muscle protein synthesis following weight loss: a randomized controlled trial. Pasiakos.
11. Hormonal Responses to a Fast-Food Meal Compared with Nutritionally Comparable Meals of Different Composition. Ann Nutr Metab.
12. Overfeeding Polyunsaturated and Saturated Fat Causes Distinct Effects on Liver and Visceral Fat Accumulation in Humans. Rosqvist
13. Prior exercise increases dietary oleate, but not palmitate oxidation. Votruba SB1, Atkinson RL, Schoeller DA.
14. Relation of serum testosterone levels to high density lipoprotein cholesterol and other characteristics in men. Freedman DS1
15. Cholesterol-rich membrane microdomains mediate cell cycle arrest induced by Actinobacillus actinomycetemcomitans cytolethal-distending toxin. Boesze-Battaglia K1
16. Distribution of peroxisome proliferator-activated receptors (PPARs) in human skeletal muscle and adipose tissue: relation to insulin action. M. Loviscach
17. Increased expression of PPARgamma in high fat diet-induced liver steatosis in mice. Inoue M1
18. Hepatic amino acid-degrading enzyme expression is downregulated by natural and synthetic ligands of PPARα in rats. Alemán G
19. Calorie restriction increases fatty acid synthesis and whole body fat oxidation rates.Bruss MD1, Khambatta CF, Ruby MA, Aggarwal I, Hellerstein MK.

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