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Continuamos con la tercera entrega del Protocolo HSN: Perder Grasa Sin Perder Rendimiento
Índice
Distribución de macronutrientes
Como comenté al principio del protocolo, la proteína será el único macronutriente que no variará, cuyos valores estarán entre 1.8-2.5g de proteína/kg corporal dependiendo de la intensidad del ejercicio.
Días A, B, y C
La distribución del protocolo será la siguiente:
TIPO DE DÍA | Nº DE DÍAS | CALORÍAS | DISTRIBUCIÓN DE MACRONUTRIENTES |
A | 4 | Déficit: 350-400Kcal |
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B | 2 | Superávit: 300Kcal |
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| C | 1 | Muy bajo en calorías (VLCD): 900/600kcals(mujeres) |
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Ajustes personales del plan
Este plan se podrá ajustar de forma personal, teniendo en cuenta los siguientes factores:
- Los días B serán los días en los que haya un mayor agotamiento en nuestro entrenamiento, por lo que se usarán para “Record Days”(días que busquemos mejorar nuestra 1RM)
- El día C siempre coincidirá con el día de descanso en nuestra rutina de entrenamiento.En caso de que descansemos más de un día, se utilizará para aquel día que menos actividad tengamos, por ello lo he puesto domingo (día que la mayoría descansa del trabajo)
- Nunca habrán dos días B seguidos. Siempre debe haber una separación de 48-72h entre ambos días.
Explicación del planing
Lo que vamos a conseguir con este protocolo será mejorar el metabolismo tanto de las grasas como de los carbohidratos
Uno de los errores que más comenten los deportistas es elegir uno de los dos bandos, siendo un «carbofóbico», grupo de personas que no quieren ver los carbohidratos ni en pintura, o un «sugar lover», aquellas cuya creencia es que las grasas son el demonio.
Cuando hacemos una dieta alta en grasas o alta en carbohidratos, se producirá una mayor expresión de genes relacionados con el metabolismo de cada una. De esta forma, cuando hacemos una dieta alta en grasas, se produce una mayor expresión de genes a nivel muscular para aumentar el uso de las grasas, como puede ser aumentando el número de transportadores FAT/CD36, cuya función es la de transportar grasas en corazón y músculo esquelético1.
Sin embargo, esto necesariamente no significa que el músculo se vuelva más eficiente a la hora de quemar grasa, ya que los obesos y diabéticos también tienen niveles altos de este transportador y su metabolismo a nivel muscular es de una calidad muy baja2.
Lo primero que se puede pensar es «genial, si ayudo a que el músculo use más grasa, estaré perdiendo más grasa corporal». Realmente esto no es así, la grasa que usa el músculo es la que tú has introducido con la dieta.
Controversia Dieta Alta en Grasa y Alta en Carbohidratos
La razón por la que hablo de esto, es porque una dieta muy alta en carbohidratos disminuirá la expresión de genes relacionados con la utilización de grasa a nivel celular, empeorando su metabolismo, mientras que una dieta muy alta en grasas dará un peor uso de la glucosa a nivel muscular, por lo que los entrenamientos de alta intensidad se verán perjudicados.
Debemos buscar un equilibrio para que el cuerpo exprese genes de ambos metabolismos, consiguiendo un metabolismo muy funcional y flexible. Recordemos que una de las cualidades que tienen las personas delgadas es la flexibilidad metabólica, o lo que es lo mismo, la capacidad de que la célula alterne entre grasas y carbohidratos de forma efectiva.
Con este protocolo conseguiremos esa capacidad, ya que tendremos cuatro días con una dieta moderada-alta en grasas y 2 días con dietas altas en carbohidratos (REFEED) de la que hablaremos a continuación.
Día B ó REFEEDs
Como dije en la primera parte, en evitar déficits prolongados reside el éxito para llegar a un estado por debajo del 10% grasa.
Los refeeds o días altos en carbohidratos nos ayudarán a ello. Cuando hacemos una dieta hipocalórica nuestro cuerpo pone en marcha una serie de mecanismos para compensar esa cantidad de energía (calorías) que no estamos aportando. Esto se consigue principalmente por dos hormonas. La leptina, una hormona segregada por nuestra grasa y la T3, que es una hormona tiroidea encargada de controlar la velocidad metabólica.
Cuando estamos en dieta hipocalórica ambas hormonas disminuyen sus niveles, de esta forma nuestro metabolismo se vuelve más lento. Como he comentado otras veces, ingerir cantidades altas de carbohidratos, aumenta la leptina un 28% y ELEVA NUESTRO GASTO ENERGÉTICO UN 7%3.
Si os acordáis de la primera parte, os comenté que un factor importante era el AgRP, un péptido que controlada el hambre y el gasto metabólico, que se elevaba con dietas hipocalóricas. Pues bien, la leptina actúa sobre él de forma negativa.
Fijaos en el esquema, la leptina bloquea la vía de AgRP, lo que se traduce como una menor sensación de hambre y un metabolismo mucho más rápido
Como distribuir el REFEED (Días B) = IIFYM
Tal como escribí al principio, la cantidad de carbohidratos representará el 60% de las calorías totales, que son un 300kcal extra.
La forma de distribuir estos 420g de carbohidratos será preferiblemente en dos comidas, donde una de ellas será el post-entreno. Esto significa que para este caso,haremos dos ingestas de unos 200g de carbohidratos, donde entra en juego el IIFYM.
Debemos asegurarnos primero la ingesta de fibra, y posteriormente consumir alimentos basados en IIFYM, NUNCA DEBEMOS HACERLO AL CONTRARIO
Día C ó Día de déficit extremo (VLCD)
Reconozco que más de uno se sorprenderá al ver un déficit de 900kcal, ya que contradice básicamente con toda la teoría que rodea al fitness, y que incluso critiqué en la primera parte del protocolo.
La diferencia es que este déficit se dará unicamente en 24h un día a la semana
Una semana, donde dos días estamos en dieta hipercalórica, por lo que no debemos preocuparnos, nuestro metabolismo no se dañará, ni nuestro rendimiento se verá afectado ya que será un día de descanso previo a un día de REFEED.
Como cree la gente que es el día C
Como es realmente el día C
La realidad es que días con un déficit calóricos muy grandes seguidos de deficits cortos, dan mejor resultado en la composición corporal que déficits cortos de forma prolongada[9], dando una pérdida de grasa similar, pero una mayor masa muscular, justamente lo que estamos buscando con este protocolo:
Aumentar la masa muscular mientras perdemos grasa de forma simultanea
Con estos días C similares al ADF, conseguimos:
- mejorar nuestra sensibilidad a la insulina,
- mejorar a su vez el uso de la glucosa por parte del músculo y
- una menor cantidad de glucosa disponible para almacenar en el tejido adiposo.
Además los marcadores de inflamación disminuyen, por lo que se traduce como un tejido adiposo mucho más eficiente, impidiendo la creación de células adiposas nuevas (células donde se almacenan la grasa).
- mejorar por un lado nuestro metabolismo celular a nivel muscular, y por otro lado,
- prevenir el deterioro de la función celular a nivel de nuestra grasa corporal.
¿Cómo distribuyo los días C?
La mejor distribución para estos días son realizar unas 4-5 comidas en la que separamos la proteína a partes iguales, y la acompañaremos de grasas como frutos secos, aguacate, pescados azules, aceite de oliva junto a toda la cantidad de verduras y fruta que deseemos.
La fuente de proteínas es la que la mayoría conocemos, huevos, lacteos, pescado, carne o batidos WHEY
Al distribuir los macronutrientes de esta forma nos aseguramos que cada 4 horas nuestro cuerpo tiene un pico de aminoácidos en plasma que índucirán un aumento de la síntesis proteica en comparación con repartirlas en 2 comidas.
Respecto a las grasas, lo ideal es que tengan una gran cantidad de omega3, algo muy costoso y casi imposible de conseguir, por lo que la suplementación de este puede ser muy interesante
Conclusiones
Con este protocolo vamos a encontrar una mejoría a nivel de composición corporal sin influir en nuestro rendimiento, de hecho, se puede llegar incluso potenciarse gracias a los días B
Es por esta razón, que a las personas que van dirigido este protocolo son personas que entrenan con una alta intensidad, aumentando (dentro de lo posible) su 1RM en un periodo corto de tiempo.
Fuentes
- A short-term, high-fat diet up-regulates lipid metabolism and gene expression in human skeletal muscle. David Cameron-Smith, Louise M Burke, Damien J Angus.
- The fatty acid transporter FAT/CD36 is upregulated in subcutaneous and visceral adipose tissues in human obesity and type 2 diabetes. Bonen A1, Tandon NN, Glatz JF, Luiken JJ, Heigenhauser GJ.
- Effects of short-term carbohydrate or fat overfeeding on energy expenditure and plasma leptin concentrations in healthy female subjects. Dirlewanger M1, di Vetta V, Guenat E, Battilana P, Seematter G, Schneiter P, Jéquier E, Tappy L.
- Insulin and cortisol promote leptin production in cultured human fat cells. Wabitsch M1, Jensen PB, Blum WF, Christoffersen CT, Englaro P, Heinze E, Rascher W, Teller W, Tornqvist H, Hauner H.
- High-Fat Meals Reduce 24-h Circulating Leptin Concentrations in Women. Peter J. Havel, Raymond Townsend, Leslie Chaump, and Karen Te ff
- Effect of Long-term Calorie Restriction with Adequate Protein and Micronutrients on Thyroid Hormones. Luigi Fontana,*,† Samuel Klein,*, John O. Holloszy,* and Bhartur N. Premachandra
- High-Fat Diet Increases Thyrotropin and Oxygen Consumption without Altering Circulating 3,5,3′-Triiodothyronine (T3) and Thyroxine in Rats: The Role of Iodothyronine Deiodinases, Reverse T3 Production, and Whole-Body Fat Oxidation. R. L. Araujo, B. M. Andrade, A. S. Padrón, M. P. Gaidhu, R. L. S. Perry, D. P. Carvalho, and R. B. Ceddia
- Dietary-induced alterations in thyroid hormone metabolism during overnutrition. Danforth E Jr, Horton ES, O’Connell M, Sims EA, Burger AG, Ingbar SH, Braverman L, Vagenakis AG.
- Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss?. Varady KA.
- Salti I, Bénard E, Detournay B, Bianchi-Biscay M, Le Brigand C, Voinet C, et al. A population-based study of diabetes and its characteristics during the fasting month of Ramadan
- The effect of the Ramadan fast on physical performance and dietary habits in adolescent soccer players
- Effect of Ramadan fasting on some biochemical and haematological parameters in Tunisian youth soccer players undertaking their usual training and competition schedule. Journal of Sports Sciences. 2008
- Interleukin-6, C-reactive protein and biochemical parameters during prolonged intermittent fasting. Annals of nutrition & metabolism. 2007;51(1):88-95. 62.
- Does Ramadan fasting affect expiratory flow rates in healthy subjects? Saudi medical journal.. Zerguini Y
- Influence of Ramadan fasting on physiological and performance variables in football players: summary of the F-MARC 2006 Ramadan fasting study. Journal of sports sciences. 2008
- Short-term modified alternate-day fasting: a novel dietary strategy for weight loss and cardioprotection in obese adults. The American journal of clinical nutrition. 2009
- Effect of intermittent fasting and refeeding on insulin action in healthy men. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985).
- Glucose tolerance and skeletal muscle gene expression in response to alternate day fasting. Obesity research. 2005
- Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism. Johnson JB,
- Alternate day calorie restriction improves clinical findings and reduces markers of oxidative stress and inflammation in overweight adults with moderate asthma. Soeters M
- Cellular and molecular effects of n-3 polyunsaturated fatty acids on adipose tissue biology and metabolism.Flachs P1, Rossmeisl M, Bryhn M, Kopecky J.
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Tengo duda con cómo progresar la bajada de grasa. Si yo comienzo este protocolo en un 16% de grasa corporal y supongamos me estanco en 14% ¿qué debería hacer para seguir bajando? ¿Aumento actividad física reduzco calorías? Tengo entendido que existe un plan para bajar del 10%, pero este cómo se va adaptando para llegar al 12% por ejemplo. Saludos.
Hola Alejandro, el plan para llegar hasta el 10-12% es totalmente viable. Lógicamente, una vez te sitúes en esos rangos, siempre habrá que reajustar la dieta y estudiar la estrategia de entrenamiento (no solo el entrenamiento en sí, sino aumentar el NEAT, por ejemplo). Un saludo.
Buenos días, tengo una consulta… en caso de estancarme en la bajada de % de grasa ¿cómo se debe ir adaptando este protocolo? ¿dónde debo bajar calorías o solo debo aumentar el gasto por otras vías como cardio?. ¡Saludos!
Hola Ignacio, si aun no has empezado ¿por qué supones este estancamiento? Obviamente, puedes llegar (o mejor dicho llegarás) a un punto donde la bajada de grasa no será tan sencillo como al principio (no obstante, hasta el 10-12% no debes tener problema). En tal caso, puedes aplicar algunas de las ideas que se recogen aquí: https://www.hsnstore.com/blog/deportes/fitness/bajando-del-10-de-grasa-corporal/
Un saludo.
Si yo entreno a las 6 am en ayunas (llevó tiempo así y he logrado rendir bien), ¿cuándo me recomiendan hacer el día b, el día anterior o el mismo día en que entreno en ayunas? ¡Saludos!
Hola Ignacio, planifica sin tener en cuenta que entrenes en ayunas. El total calórico del día será lo importante. Un saludo.
Hola Javier. Hace una semana que comencé el BPT y la verdad que venia entusiasmado, me leí tooodos los comentarios porque quería empezar este protocolo el lunes. Pero en Argentina hoy están cerrando nuevamente los gimnasios por el covid. ¿Recomiendas hacer este protocolo si solo puedo ejercitarme en casa? Con peso solo tengo una kettlebell de 28k. Rondaré los 17/18% de grasa. Ejercicio no voy a dejar de hacer pero quería aprovechar a quemar un poco. El mes que viene continuaría con BPT. ¿O recomiendas hacer déficit calórico de hast fin de mes? Un saludo.
Hola, imagino que en casa no dispones nada más que de una pesa rusa, por tanto, es imposible realizar el BPT. Espera a regresar al gym. Sobre el déficit calórico, será sí, si tu intención es la pérdida de grasa. Un saludo.