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En este post conoceremos qué cantidad de proteína es la más adecuada para una dieta normal y una para deportistas, y los objetivos propuestos, seas hombre o mujer.
Índice
Qué cantidad de proteínas diarias necesita tu cuerpo
¿Hay algún marco por el que guiarse? No. Todas ellas varían en un alto porcentaje. Según la OMS, la cantidad diaria recomendada de proteína oscila para todas las personas va entre:
0,8 – 1 gramo de proteína por kg de peso corporal
Las proteínas no solo apoyan el crecimiento muscular, sino que también tienen efectos en otros ámbitos como:
- Recuperación muscular,
- Rendimiento deportivo; y también
- Pérdida de grasa.
Proteínas recomendadas para hombres y mujeres deportistas
Desde HSN te podemos ofrecer una recomendación sobre la Cantidad de Proteínas Diarias necesarias para personas sanas adultas y deportivas:
1,8-2,5g gramos de proteína por kg de peso corporal.
Este rango será con el que «jugaremos» en función a diversos factores y objetivos:
- Si eres hombre o mujer.
- Si tu objetivo es la pérdida de grasa a través de dietas hipocalóricas, te acercaremos al extremo mayor.
- Si por contra buscas volumen, buscarás incrementar los macronutrientes energéticos y de esa forma estaría el extremo inferior.
Vamos a tratar de aclarar qué cantidad de proteínas deben tomar hombres y mujeres con una vida activa y deportiva, además de no tener ninguna enfermedad.
Excepciones
No utilices el peso corporal como referencia, debes hacerlo con el «peso magro»
¿Qué necesitas para lograrlo? Obtén tu porcentaje de materia grasa y elimínala del peso total.
En el caso de sufras sobrepeso no debes seguir estas pautas. ¿Por qué? Influye en gran medida la grasa a la hora de realizar los cálculos. ¿Qué debemos hacer entonces? Utilizar el peso objetivo.
Fuentes de Alimentos Proteicos
Los alimentos ricos en proteínas son una parte importante de una dieta sana y equilibrada. La proteína es un componente esencial de todas las células del cuerpo y es fundamental para la construcción de masa muscular y quemar grasa.
Fuentes naturales de proteínas, grasas y carbohidratos. Inclúyelos en tu dieta diaria.
Fuentes bibliográficas
- Tipton KD1, Wolfe RR. Protein and amino acids for athletes. J Sports Sci. 2004 Jan;22(1):65-79.
Entradas Relacionadas:
Sergio Espinar elaboró dos excelentes guías donde se mimetizan los 2 posibles casos para la mejora de la Composición Corporal:
Su aún no has cocinado la Whey, ¡¿a qué esperas?!
- Recetas de batidos con proteína Evowhey 2.0 de SportSeries: https://www.hsnstore.com/blog/recetas-fitness/dulces/batidos-con-proteina-evowhey-de-hsn-sports/
La pregunta del millón dentro del ámbito de los batidos de proteínas, y que estamos seguros que te interesa:
- ¿Cuál es la mejor proteína?
- Calcula cuánta proteína necesitas para estar saludable.
Y para finalizar, otra interesante cuestión:
Hola,
Llevo años entrenando de forma irregular y ahora que ya lo he estabilizado estoy empezando a tomar proteinas y mirarme el tema de macros. Peso 81kg con objetivo de 75-70 y ahora tengo un % de grasa de 22. Sigo una dieta vegetariana y calculando los macros según indicado para gente con sobrepeso me salen 180kg de proteinas lo cual me parece totalmente inalcanzable. ¿He hecho algún calculo mal o simplemente tengo que aumentar drásticamente la ingesta de proteínas? Gracias.
Hola, en algún momento en el pasado estuve siguiendo una dieta vegetariana, y como mencionas, el alcanzar 180g de proteínas es bastante complicado, me parece que si tienes que aumentar drásticamente la ingesta, te recomendaría los garbanzos por su alto contenido de proteína, así como un suplemento en polvo.
Hola, en principio te diría que son bastantes, pero no sé cuáles han sido los valores que has elegido… Un saludo.
Hola, ¿la cantidad de los alimentos a consumir se tiene que pesar en crudo o ya cocinados? He oído que la carne y el pescado pierden proteínas al cocinarse, pero me gustaría confirmarlo. ¡Gracias!
Hola, si, en las tablas nutricionales se aporta la información en base a los alimentos en crudo. Cuando se cocinan, se dice que las proteínas se desnaturalizan, pero es un proceso a nivel molecular y, por supuesto, necesario para poder asimilarlas. Un saludo.
Hola Javier, yo hago de 2 a 3 horas de ejercicio diario. Entre ellos, metabólico que es una combinación de cardio y pesas, spinning y yoga. Quisiera preguntarle cuánta proteína debo consumir si mi peso es de 80kg y lo que yo quiero es quemar grasa y definir músculo.
Hola, puedes emplear entre 1,6-1,8g por kg de peso, como recomendación general. Un saludo.
Buenos días Javier, tengo claro la ingesta que me corresponde tomando de referencia mi peso total, 84kg, aún tomando de referencia el total perseguido 80kg, haciendo ejercicio de cardio y fuerza, corrígeme si me equivoco me iría a 1’8 – 2gr por kg ¿verdad? Serían de 144 – 160 gr/día.
Normalmente en cada ingesta suelo tomar unos 20-30 gr dependiendo de la/s pieza/s de proteína o batido o producto. Por lo que nos pondríamos en unas 5-7 tomas al día, seamos realistas, el día a día no veo viable dedicarle tanto tiempo a andar con tantas comidas o pesajes, me generaría más estrés andar con tanto incordio del que ya soportamos cualquier currito con las prisas, pocas horas de sueño/descanso, horarios desfasados, contratiempos..etc, no lo veo una prioridad al no poder enfocar mi vida a la dieta estricta, llámame raro.
La duda es si existe una cantidad máxima de asimilación de proteína por toma/horas, ya que sería más cómodo aumentar el gramaje y distribuirlo en menos tomas a lo largo del día, o sería ingerir gr a lo tonto ya que el organismo las desecharía al saturarse por un exceso de gramos de proteína.
Saludos.
Hola Ivan, me acabo de quedar loquísima al leer la parte de que hay que multiplicar el peso magro y no el peso completo para saber la cantidad de proteína a ingerir. Sinceramente me va de perlas bajar la proteína ya que llegar a los 150gr me está costando la vida y las comidas se me vuelven una pesadilla. Comer 200gr de pollo basta para llenarme el estomago y no tengo espacio para nada mas ni verduras ni carbohidratos. ¿Podrías decirme si estoy entonces en lo correcto y con mi peso de 62kg, altura 164cm y +-30% grasa deberia tomar 80gr. de proteina al dia? Muchísimas gracias. ¡Saludos desde Alemania!
Hola Javier, que información tan interesante! Yo peso 54 actualmente (antes estaba en 58) y mido 1.72, perdí peso recientemente por ir caminando al trabajo aproximadamente 2 horas ida y vuelta y parece que mi metabolismo está acelerado porque me está costando mucho recuperar la masa muscular que perdí, asi que he decidido hacer ejercicios.
Solo los haré 2 veces por semana pero el resto de los dias mi trabajo es sedentario a excepción de mi caminata diaria (5km en una hora), trabajo sentada 12 horas, quisiera saber si mi caminata cuenta como ejercicio y deberia consumir mayor cantidad de proteínas o consumo mi cantidad normal al llevar una vida sin actividad física? Solo debo ingerir mayor cantidad de proteínas los días que me ejercitare o mi consumo debe ser constante incluso los dias de descanso?
Hola, en cierto modo, yo no consideraría esa caminata como ejercicio físico propiamente. Obviamente, eso genera un gasto calórico, que puede influir con la pérdida de peso (si tu alimentación es hipocalórica). Mi recomendación es que añadas el ejercicio físico a tu rutina diaria, el cual no es necesario que acudas a un gimnasio, sino que puedes emplear perfectamente algún elemento, tal como las pesas rusas o kettlebells (aquí puedes ampliar información: https://www.hsnstore.com/blog/deportes/fitness/kettlebell/) y que simplemente necesitarás una de estas y menos de dos metros cuadrados de superficie para ejercitarte 🙂
En cuanto a tu consulta nutricional, si, deberías consumir la misma cantidad de proteínas cada día, pudiendo disminuir el aporte calórico de los otros macros (grasas y carbohidratos) lo que se conoce como «ciclado de calorías», y que para días de descanso se reducen y en los de entrenamiento se aumentan, y todo bajo un contexto de control calórico previamente definido para lograr tu objetivo. En este post puedes ampliar más: https://www.hsnstore.com/blog/deportes/fitness/ciclado-de-calorias-que-es-como-hacerlo-rutina-de-entrenamiento/
Un saludo.
Hola Astrid, creo que no le hacen falta ingerir 150 gramos de proteína para su peso… En función a su objetivo y si es una persona deportista, el valor que puede emplear para calcular su aporte proteico oscilaría entre 1,6-1,8 gramos de proteína por peso (el valor más fiable sería el peso magro, no obstante, si emplea el peso total por simplicidad no estaría mal del todo, pero conocer el primero es complicado). Un saludo.
Hola Ivan, puedes perfectamente unificar tomas, ya que particularmente hacer 5-7 son demasiadas. En mi opinión, podrías hacer 3 principales y luego 1 batido post-entreno, por ejemplo. No va a pasar nada por dejar de comer más de 3 horas. Un saludo.
Perdón se ha duplicado el comentario sin querer, realmente mi duda es: que hay de cierto en tomar más de 25-30gr de proteína de una sola vez, si se va a aprovechar igual que repartirlas en tomas de 25 gr por ejemplo, o por el contrario el cuerpo las va a desechar.
Hola de nuevo, el cuerpo no desecha nada, esto era un mito. Otra cuestión es para qué fin tu organismo emplea la proteína. Te dejo este post para ampliar información: https://www.hsnstore.com/blog/nutricion/proteinas/cuanta-podemos-absorber/
Un saludo.
Hola, estoy intentando ganar masa muscular y tengo la duda de si debo tomar el batido de proteínas los días que no entreno. En mi caso estoy intentando ganar masa muscular, y no se si diariamente tengo que consumir la cantidad recomendada por mi peso o solo los días de entrenamiento.
Hola, se recomienda que cada día alcances tus requerimientos calóricos y de macronutrientes. En tal caso, deberías o bien seguir tomando el batido de proteínas o bien aportar la cantidad de proteína aportada por este producto con otra fuente proteica.
Un saludo.