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¿Qué comer antes de salir a correr?

¿Qué comer antes de salir a correr?

Comer antes de salir a realizar “running” o correr puede llegar a ser beneficioso según el objetivo: perder grasa, aumentar tu rendimiento. Así mismo otras variables está muy relacionadas, tales como:

  • Qué tiempo y a qué intensidad vas a estar corriendo
  • En qué momento del día vas a salir a correr

Guiándote por todas estas condiciones deberás planear la nutrición adecuada antes del ejercicio, y comer lo suficiente para tener el “depósito” a consecuencia de la actividad, pero tal vez no demasiado, a post de evitar cualquier malestar estomacal.

Realmente la necesidad de comer inmediatamente antes de correr no es condición necesaria, y mucho más relevancia tiene la nutrición y pautas alimenticias que lleves en tu día a día

Lo más importante es mantener las reservas de glucógeno “cargadas”, y esto lo aseguramos realizándolo tras el último entrenamiento. De hecho, la mayoría de la energía utilizada como combustible durante la carrera proviene de la energía almacenada en tu cuerpo, tal como el glucógeno muscular, y no de la comida previa que realices, a menos que esta sea de fácil digestión y asegura una óptima repleción energética.

Para este último punto es donde entraría la suplementación deportiva, puesto que cumple este aspecto, proporcionar energía eficaz de manera rápida e inmediata.

Nunca será igual tomar avena, que es un carbohidrato muy lento, que una bebida compuesta de amilopectina, cuyo tránsito estomacal y posterior abastecimiento celular es muy rápido

Muchos deportistas mantienen almacenado una cantidad de glucógeno para esfuerzos próximos a los 90 minutos de ejercicio a alta intensidad, y que si el esfuerzo fuera de carácter más moderado, estaríamos hablando de horas.

Si te encuentras con ganas, y vas a realizar un “short-training”, podrás realizarlo con el estómago vacío. En todo caso, lo más idóneo sería realizar dicha actividad bien hidratado, tal vez un par de vasos de agua bastarían…

Intensidad del ejercicio

Cuando entrometemos esta variable el escenario cambia.

hiit

A pesar de lo citado anteriormente acerca de la capacidad temporal para realizar el ejercicio a alta intensidad, si el objetivo es aumentar la masa muscular, posiblemente no sea lo más indicado, y tan sólo para personas con genéticas privilegiadas puedan permitirse realizar esta acción si haber comido previamente.

Una sesión de hiit bastante intensa puede suponer lo más parecido a realizar un entreno de piernas, guardando las distancias, por lo que ya te puedes imaginar acerca de comer o no

De todas maneras, como digo, existen muchas personas que entrenan sin comer antes, y sin importar qué intensidad aplicarán al entreno, dando como resultado un gran rendimiento.

Ejercicio para rendimiento o pérdida de grasa

Este sería el objetivo a fijar, y todo lo relacionado giraría en torno a él mismo. Si nuestra meta es rebajar ‘x’ kg, tendremos que establecer una dieta hipocalórica, o ligeramente inferior a nuestras calorías de mantenimiento, para luego, mediante el ejercicio, restar más cantidad de calorías, es decir, creamos un déficit calórico mayor con la combinación de dieta + ejercicio.

perder grasa

Obviamente en esta situación, el punto no será mirar por la performance, puesto que si ya partimos de un estado “infra-alimentado” mucho me temo que no seremos capaces de dar lo mejor de nosotros.

En dicho momento, podríamos hacer uso de termogénicos, esto son, suplementos que incorporan ingredientes cuyo máximo efecto es mediante la ingesta con el estómago vacío, maximizando la quema y utilización de grasa como sustrato energético durante el ejercicio.

La intensidad a la que realizaremos el ejercicio será moderada, sin sobrepasar nuestro umbral anaeróbico, y fijando las pulsaciones en la denominada “zona quemagrasas”, la cual se sitúa por debajo del 60-70% de nuestra máxima capacidad, MHR.

En cambio, si nuestro objetivo se centra en incrementar nuestro nivel como deportista, y batir nuestras propias marcas, o incluso preparar un evento o competición, nuestra labor a la hora de realizar el ejercicio y sobre todo, la nutrición previa, cobrará gran relevancia, y en la mayoría de casos, nuestro rendimiento dependerá de ello.

Así una comida de pre-entreno de un entrenamiento de gran intensidad será “casi” obligatoria para mejorar la capacidad física. En esta, podremos realizara un par de horas previas, incorporando alimentos ricos en hidratos de carbono, de fácil asimilación, y acompañar de alguna fuente de proteínas. Las grasas se dejarían fuera de esta comida, o si acaso muy moderadas.

Un buen ejemplo sería un sándwich de atún y alguna fruta, para luego unos 30 minutos previos a la sesión deportiva, tomar un café para mejorar, en cierta mediada, nuestro rendimiento y darnos ese “plus” de motivación extra.

pancake

Otra opción sería una “torta” de harina de avena y claras, donde proveemos de una comida con una buena dosis de proteína e hidratos de carbono.

A pesar de estas recomendaciones, cada persona tendrá que “experimentar” un poco consigo misma, y evaluar qué alimentos no les producen ningún malestar estomacal, algo realmente importante, ya que puede suponer no poder entrenar en plenas condiciones, teniendo que vernos obligados a abandonar por ese día.

¿Qué comer antes de salir a correr recién levantado?

Aquí tal como describía antes, dependerá de nuestro objetivo:

  • Perder peso
  • Aumentar el rendimiento

Para perder peso, mi recomendación sería no comer nada, a excepción de un termogénico, tal como el te verde, café, o via suplementos, los cuales ya incorporan los ingredientes necesarios para promover la combustión de grasas.

Si por el otro lado, el objetivo es incrementar la performance, a parte de haber diseñado por supuesto un plan de entrenamiento a conciencia, podremos hacer uso de un preparado en base a:

amilopectina

  • Amilopectina
  • BCAAs

Esto lo tomaríamos en torno a 30-45 previos a la sesión deportiva, es decir, nada más levantarnos. Por las características de estos productos, su asimilación y posterior “recarga” energética es lo más eficiente que existe.

Por un lado, este “combo”actuará como agente anticatabólico, proporcionando los denominados aminoácidos de cadena ramificada, los cuales no requieren de digestión y su paso al torrente sanguíneo es muy rápido, asegurándonos que minimizarán la degradación muscular inducida por el estrés del ejercicio físico.

Y por su parte, la amilopectina es un carbohidrato con unas propiedades que lo hacen un elemento idóneo para tomar justo antes de entrenar:

  • Baja osmolaridad: indica que su paso por el estómago es muy fugaz, incorporándose rápidamente al intestino y de ahí al torrente sanguíneo.
  • Alto peso molecular: propiedad que permite que tras su ingesta, prácticamente todo el producto sea absorbido, cargando de glucógeno al músculo, y sin provocar ningún malestar estomacal

Correr en ayunas

Si eliges esta opción deberás cerciorarte previamente que tienes la capacidad de realizar el ejercicio en este estado. No todas las personas responden igual, e incluso algunas pueden incluso llegar a sufrir algún percance, tal como mareos, o su rendimiento sea muy bajo.

run_4

Yo personalmente es un método que practico en muchísimas ocasiones, y para lo cual, mi protocolo de suplementación básico es el siguiente. Dado que me levanto muy temprano para el entreno, necesito elementos de rápida actuación. Este será el caso de:

  • 1 scoop Evobcaas
  • 200mg de cafeína anhidra

Mediante esta fórmula obtengo por un lado un agente anticatabólico, que como expliqué anteriormente, al ir en estado de no alimentación, me aseguro de evitar mayor pérdida de masa muscular; y debido a la cafeína, la cual posee un efecto realmente rápido, me permite mantener el estado de vigilia y alerta, mejorando la concentración, y obteniendo un punto de motivación para afrontar el entrenamiento.

En mi situación ya llevo años realizándolo de esta manera, y por supuesto que al comienzo era algo un poco extraño, pero con el paso del tiempo te acostumbras perfectamente y lo más curioso es que no dejas de seguir realizándolo.

En otro artículo dejaré más experiencia sobre mis entrenos…

Dejo un artículo de mi compañera María, muy relacionado con la información que se ofrece en este, y más enfocado al tema de pérdida de grasa:

Beneficios del cardio en ayunas

Conclusiones

  • El hecho de realizar una comida previa a salir a correr dependerá del objetivo: perder grasa o aumentar rendimiento
  • Si queremos perder grasa, bastará con ir bastante hidratados, y como opción muy recomendable algún termogénico.
  • Si queremos aumentar el rendimiento, una comida previa, en torno a 2h antes, compuestas por carbohidratos y proteínas, y si optamos por ir recién levantados, optar por un suplemento de amilopectina y aminoácidos ramificados (BCAAs)

Acerca de Javier Colomer

Apasionado del deporte y la tecnología. Entusiasta de aunar la mayor cantidad de conocimientos para enfocar y seguir trazando mi historia en este mundo. Dispuesto a servir de apoyo a quien me pida mi ayuda, prestando toda mi atención. Me considero una persona dinámica y funcional, capaz de adaptarse a cualquier situación y circunstancia, ya se impuesta o por devoción, mi dedicación es máxima. Mi lema es: "Knowledge Makes Me Stronger"

11 Comentarios

  1. Hola Javier, gracias por los artículos, yo soy de los que entrenan después de hacer una primera comida, (el desayuno) ¿qué tipo de carbohidratos meterías antes de entrenar de rápida absorción, tipo arroz blanco, o avena siendo lenta? Mi plan de entrenamiento sería lo siguiente: despertarme, hacer un buen desayuno ya que soy ectomorfo, y a las 2-3 horas entrenar…gracias por todo!

    • Hola, que seas ectoformo no significa que no puedas emplear un protocolo u otro… Yo tengo algún compañero que también es ectoformo, y le mandé que hiciera tal como indico aquí: 50gr amilopectina(1 scoop evopectin) + (1 scoop evobcaas)

      Y luego post-entreno: 50gr amilopectina + 25gr whey

      Y los resultados son satisfactorios, y el entrena tal como yo le indico, es decir, en el gym rutinas de fuerza, y si le toca cardio, hiit y luego con componentes funcionales (burpees, barbell complex, …)

      Si no te interesa esta esquema, desayunaría unas 2-3 horas previas, una torta de avena(80g) y claras(250ml)

  2. frio industrial madrid

    Es raro encontrar a bloggers con conocimientos sobre este mundillo , pero creo que sabes de lo que estás hablando. Gracias compartir un articulo como este.

  3. Hola Javier,
    Gracias por la info que compartes en tu blog.
    Yo entreno a las 5am. Algunos días son kms suaves, otros fondos y otros de velocidad, todos acompañados de mini circuitos de resistencia de 15´al final de la corrida.
    Quisiera que por favor me recomendaras snacks naturales que sean ideales para tomar antes de hacer velocidad, sobre todo para obtener un buen rendimiento y no quemar músculo.
    Muchas gracias.

    • Hola, snacks naturales imagino que te refieres a no tomar suplementos… Pues en este caso el que me viene a la mente y que en alguna ocasión lo he utilizado son los dátiles!

      Sobre todo las frutas desecadas contienen gran densidad calórica a la par de vitaminas y minerales, y son un buen recurso para el asunto que pretendes. Ya sabes, ciruelas pasas, dátiles, higos…

  4. Hola Javier, quisiera saber si saliendo a correr en ayunas perjudica mi salud, ya que necesito energía para correr y al hacerlo en ayunas no se si sería malo… yo quiero bajar unos quilitos y no se si debo comer algo ligero o hacerlo en ayunas… es todo un debate ¿qué me recomiendas? porque tampoco quiero perjudicar mi salud… gracias

    • Hola Ángeles, ¿de qué ritmo estamos hablando? Porque si me dices que haces footing o ritmo del estilo, en ningún caso vas a comprometer tu salud… En cambio, si haces series, fartlek, cuestas, trabajo de alta intensidad la cosa cambia…

  5. julio higareda prado

    Hola Javier, te agradezco mucho la información es muy interesante… mira mi comentario sería este: tengo 50 años y ahora me es imposible correr en la mañana y estoy corriendo de noche y pues ando sobre 80 kg, y me gustaría saber qué puedo hacer para bajar de peso, gracias…

  6. hola Javier, gracias por tu respuesta, salgo a correr muy temprano,6.30 y corro una hora o hasta 80 min, pero primero voy trotando unos minutos y luego voy aumentando mi velocidad por unos segundos hasta donde puedo y luego lo bajo con seguir trotando… cuando me canso trato de caminar a pasos largos y rápidos para que mi ritmo no baje mucho, ¿no se si estoy bien?
    En cuanto a la alimentación previa, un día tomé zumo de naranja y a los 10 min. salí a correr, luego sentí el zumo en la garganta…..bueno mejor he optado por sólo tomar agua antes de salir y cuando regreso recién tomo el zumo y ya después tomo avena ¿está bien? ¿Qué me recomiendas Javier? por lo pronto deseo quemar grasa y después sacar masa muscular recomiéndame por favor si estoy bien o qué debo de hacer gracias……

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